Cuidar tu espalda es tu responsabilidad: aprende a levantar peso, hacer ejercicios y mantener buenas posturas.

Imagina que tu espalda es como el control remoto del televisor: está hecho para durar toda la vida, protegiéndolo y dándole buen uso pero si lo dejas caer termina por desbaratarse.

Así sucede con tu espalda, se deteriora al asumir malas posturas y movimientos inapropiados, en especial cuando levantas objetos pesados.

Dos de los movimientos que pueden afectar la salud de tu espalda y se pueden presentar en algunas situaciones en casa o en tu trabajo tienen que ver con levantar objetos pesados y trasladarlos de un lugar a otro.

Identifica el peso exacto del objeto que debes levantar y determina si lo puedes hacer solo o requieres ayuda. Esta tabla puede ser de gran ayuda:

Asegúrate de conocer el camino a transitar: es muy importante que identifiques y elimines los obstáculos que puedas encontrar para evitar una caída.

Si vas a levantar el objeto, hazlo con la fuerza de las piernas (movimiento vertical):

• Acércate todo lo que puedas al objeto que vas a levantar.
• Con las piernas abiertas dobla las rodillas, mantén la espalda recta y la cabeza levantada.
• Agarra el objeto con ambas manos desde los dos extremos más lejanos que puedas. Mientras más superficie abarques, mayor será tu estabilidad y menos fatiga tendrás.
• Levanta la carga usando la fuerza de las piernas, no la de las manos ni la de la espalda.
• Incorpórate manteniendo la espalda recta​.

A la hora de transportar los objetos (movimiento horizontal):

• Mantén los brazos lo más cerca posible del cuerpo (flexiona los codos).
• La altura ideal de la carga debe estar entre el pecho y la cintura.
• Al desplazarte debes mantener las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
• Si necesitas girar, lo más saludable es que voltees todo tu cuerpo en bloque, evitando torcer la cintura.

Elige un buen calzado:

Tenis

• Comprueba la flexibilidad de tus tenis doblando la punta sobre el talón. Si alcanzan como mínimo una tercera parte, tienen la flexibilidad adecuada. Los zapatos​ deportivos deben ser más amplios que los que usas a diario, pues con el ejercicio físico tus pies tienden a agrandarse.

Tacones

• Elige tus tacones con una altura de entre dos y cinco centímetros. No abuses de ellos. Ten presente que como tus talones estarán elevados el cuerpo pondrá a trabajar a varios músculos para mantener el equilibrio, lo que te puede causar dolor en la pantorrilla, las piernas y la espalda.
• Si tus actividades te exigen permanecer de pie por largos períodos, elige zapatos con suela y tacones de goma.

Una rutina de ejercicios frecuente que incluya calentamiento, estiramiento, pausas activas y relajación hacen la diferencia. ¡No le des la espalda​ a tu salud!

Fecha de publicación: diciembre 5 de 2019.
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